Exercitii Biceps

Flexii alternative cu ganterele

*Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Este considerat un exercitiu de baza fiind folosit pentru dezvoltarea in forta si masa a musculaturii bicepsului. Se recomanda executia la inceputul antrenamentului de biceps pentru obtinerea unor rezultate cat mai mari.

Pozitia
Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca.
Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe sol. Aceasta pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o amplitudine cat mai mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu o miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de tip supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei maxime a musculaturii, timp de 1-2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare lenta si controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in pozitia unei prize de tip neutre, odata cu ridicarea celuilalt brat. Alternative de executie al acestui exercitiu sunt: cu degetul mare in fata iar palmele orientate una spre cealalta pe tot aprcursul miscarii (flexii ciocan) sau cu palma orientata spre inainte fara folosirea unei miscarii de supinatie.

Respiratia
Ridicarea ganterelor se va realiza impreuna cu un expir in ultima treime a cursei miscarii iar coborarea acestora se va face odata cu un inspir profund.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si Fascicolul Anterior al Deltoidului.

Recomandari

Pentru incepatori este recomandat folosirea unei greutati cu o sarcina de lucru medie (45-55 %) si usor peste medie (55-65%) pentru realizarea a 12-15 repetari pentru fiecare brat in 2-3 serii.
Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 10-12 repetari pentru fiecare brat, pana la epuizate in 4-5 seturi.

Flexii concentrate cu gantera

* Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Acest exercitiu spre deosebire de alte exercitii cu gantere, permite un control mai bun al cursei si vitezei de miscare, datorita caracterului deosebit de izolat a miscarii. Flexiile concentrate cu gantera, este un exercitiu suplimentar, care se va realiza pentru completarea exercitiului de biceps, dupa exercitiile de baza.

Pozitia
Exercitiu se executa din sezand pe o banca, cu picioarele departate iar trunchiul inclinat in fata, astfel incat sprijinirea cotului se va face pe partea interna a coapsei corespunzatoare bratului. Apucarea ganterei se va face cu o priza de tip supinatie (apucarea ganterei de jos in sus). Este de preferat ca bratul opus sa fie sprijinit pe coapsa corespunzatoare, pentru a creste stabilitatea executantului.

Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterei, prin flexia antebratului pe brat, de la nivelul gambei cu bratul drept si indoirea acestuia pana la nivelul umarului corespunzator, impreuna cu un expir spre finalul miscarii. Coborarea ganterei se va face cu un expir si o miscare controlata, pana la indreptarea bratului aproape de tot, lasandu-l putin flexat pentru protectia si siguranta tendonului bicepsului. Ca miscare alternativa acest exercitiu se poate executa cu o priza neutra in pozita de start si ridicarea acestuia odata cu rotirea bratului pana la nivelul umarului, astfel incat la capatul cursei mana va avea o priza de tip supinatie.

Respiratia
Respiratia se va face, in timpul ridicarii ganterei cu un expir la finalul miscarii iar coborarea ganterei cu un inspir.

Musculatura solicitata
Flexiile concentrate cu gantera este un exercitiu de izolare care solicita musculatura: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior.

Recomandari

Pentru incepatori este recomandat executarea exercitiului cu o sarcina de lucru medie intre (45-55%) din greutatea maxima, pentru realizarea a 12-15 repetari.
Pentru avansati exercitiul se va face cu o greutate care sa nu depasesca (70-75%) din greutatea maxima, pentru realizarea a minim 12 repetari pe serie.

Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta

* Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din programele antrenamentelor de biceps. Este foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul antrenamentului.

Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele pe langa corp, folosind o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus), cu spatele drept iar picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.Miscarea se va face prin ridicarea barei de la nivelul coapselor, impreuna cu un expir, pana in zona pieptului cu o miscare rapida.
Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start impreuna cu un inspir. Pe tot parcursul miscarii, bratele vor fi paralele cu trunchiul.
Latimea prizei variaza de la priza ingusta pana la priza larga.
Priza ingusta: se va face cu bratele paralele, avand o priza la nivelul umerilor, folosind rotirea interna, care solicita capul lung al bicepsului (zona exterioara).
Priza larga: datorita faptului ca bratele sunt mai departate de trunchi, ridicarea antebratului se face cu ajutorul articulatiei umarului, folosind rotirea exterioara care implica capul scurt al bicepsului (zona interioara).
Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Bicepsul Branhial si Branhialul Anterior.
Datorita faptului ca solicita articulatia bratelor si este stresant pentru coloana vertebrala se recomanda executarea cu o greutate care sa permita o miscare corecta a exercitiului. Se va face cu o greutate care sa permita 10-12 repetari executate in 3-4 serii. Incepatorilor le este recomandat executia cu o greutate mica, pentru insusirea miscarii corecte a exercitiului.

Sursa: exercitiiculturism.com.