Exerciţii pentru umeri

* Extensia bratului inainte la helcometru

Umeri (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Exercitiul se executa din picioare cu spatele la helcometru, prin apucarea manerului cu o priza prin pronatie (palma in jos) si ridicarea bratului de la nivelul coapsei prin fata trunchiului pana la orizontal. Revenirea va fi una lenta si controlata prin coborarea manerului pana la nivelul coapsei, dupa care se va repeta miscarea. Bratul se va tine putin flexat pe tot parcursul miscarii fara indoirea sau balansul trunchiului. Exercitiul se va executa separat pentru fiecare brat in parte. Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 10-12 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii din sprijin oblic cu gantera

UMERI – (Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu suplimentar care necesita maxima izolare din cauza modului dificil de executare, de accea se vor inlatura elementele inertiale ale trunchiului sau membrelor iar sustinerea trunchiului se va face cu ajutorul bratului opus care executa miscarea prin sustinerea cotului si antebratului pe banca. Miscarea se va face de la nivelul coapselor din lateral prin ridicarea ganterei pana va deveni coliniar cu linia umerilor. Se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii in lateral cu ganterele

UMERI – (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Anterior)

Acest exercitiu este foarte important pentru prelucrarea musculaturii deltoizilor fiind recomandat executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea acestui exercitiu incepe de la nivelul coapselor, din spate sau din fata acestora, prin ridicarea ganterelor pana devin paralele cu solul. Miscarea va fi lenta, fara balans sau elemente inertiale din partea corpului, cu bratele putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii in lateral al bratului la helcometru prin abductie

Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de izolare care se executa din stand lateral fata de helcometru. Miscarea porneste cu mana de la nivelul bazinului, prin ridicarea in lateral pana ajunge paralela cu solul. Coborarea va fi una controlata prin revenire la pozitia de start, dupa care se repeta miscarea. Se vor elimina elementele inertiale, executandu-se fara balans. Este un exercitiu care ajuta mult la cresterea deltoidului in masa musculara.
———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii inainte cu gantera (anteductie)

UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Lateral)

Este un exercitiu suplimentar de accea se recomanda executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea incepe cu gantera de la nivelul coapselor, coatele spre lateral si ridicarea acesteia pana la orizontal. Priza ganterei se va face cu prinderea mainilor una peste alta. Deoarece exercitiul nu prezinta riscuri de accidentare, se poate face si la modul “trisat” prin balansarea corpului. Acest exercitiu datorita modului simplu de executare este recomandat si pentru incepatori. Se vor face 3-4 serii a cate 10-12 repetari. Exercitiul solicita deltoidul anterior, cel lateral (in mica masura) si partea superioara a pectoralului.

——————————————————————————————————————————————————

* Extensii inainte cu ganterele

UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Acest exercitiu lucreaza in mare masura deltoidul anterior si putin din deltoidul mijlociu. Executia se face de la nivelul coapselor din fata acestora, cu priza prin pronatie, bratele putin flexate si ridicarea acestora pe rand pana ajung paralele cu solul. Coborarea ganterei se va face cu o miscare controlata. Atunci cand un brat va executa miscarea celalalt va sta la nivelul coapselor din fata intr-o tensiune continua.

O alternativa a acestui exercitiu este executia cu bara, prin aceeasi miscare. Se vor face 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii laterale la aparat

Umeri – (Deltoidul Anterior , Deltoidul Mijlociu, Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu suplimentar care ofera o izolare maxima a miscarii si elimina orice element ajutator datorita constructiei aparatului.

Miscarea se face din sezand cu bratele indoite prin apucarea manerului cu o priza neutra. Ridicarea manerului cu bratul indoit se face pana la orizontala iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start. Aceste aparate ofera o securitate mai mare inpotriva accidentarii fata de exercitiile libere. Grupele musculare solicitate de acest exercitiu sunt Deltoidul anterior , Deltoidul mijlociu si Deltoidul posterior. Acest exercitiu se va executa cu o greutate medie sau sub-medie din greutatea unei singure repetari, datorita gradului mare de izolare pentru executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Extensii prin trageri verticale cu bara

UMERI – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de baza care se va lucra la inceputul antrenamentului si se poate face cu bara sau cu ganterele.

Miscarea incepe cu bara sau ganterele de la nivelul coapselor prin ridicarea rectilinie prin fata trunchiului pana la nivelul barbiei.Datorita executiei dificile de executare a exercitiului se recomanda mentinerea spatelui drept, intr-o usoara extensie pe tot parcursul miscarii si nu se va face sub nici o forma “executia trisata”.

Acest exercitiu este recomandat si incepatorilor. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Solicita deltoidul anterior, deltoidul mijlociu si trapezul.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Fluturari inapoi la aparat

Umeri – (Deltoidul Posterior)

Fluturari inapoi la aparat spre diferenta de fluturari laterale din aplecat ofera o pozitie mai comoda de executare a exercitiului si o izolare mai mare a miscarii.

Miscarea se face prin apucarea manerului cu o priza neutra si tragerea acestuia in spate pana la contractia maxima a Deltoidului posterior iar revenirea va fi una controlata pana in pozitia de start. Muschii solicitati la acest exercitiu sunt Deltoizi posteriori iar intr-o masura mai mica Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul si Rotundul mic. Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de umeri.

——————————————————————————————————————————————————

* Fluturari laterale din aplecat

UMERI – (Deltoidul Posterior)

Acest exercitiu lucreaza in mare parte deltoidul posterior. Se executa din aplecat cu trunchiul paralel cu solul, genunchii indoiti cu bratele putin flexate prin ridicarea acestora de la nivelul tibiilor pana la orizontal. Revenirea la pozitia de start se face prin coborarea controlata a ganterelor.Respiratia se va face cu un inspir profund la ridicarea ganterelor si un expir la coborarea acestora.

Datorita miscari dificile al exercitiului si riscul accidentari se recomanda executia fara balans sau cifozarea coloanei vertebrale. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Fluturari laterale din aplecat la helcometru

Umeri (Deltoidul Posterior)

Exercitiul se executa din picioare cu trunchiul in pozitia aplecat cu o priza prin pronatie (palmele in jos) prin apucarea manerelor in cruce, si ridicarea bratelor de la nivelul genunchilor pana la orizontala. Bratele vor fi putin flexate pe tot parcursul miscarii iar picioarelor vor fi departate la nivelul umerilor si putin indoite. Exercitiul solicita in mare parte Deltoidul Posterior, iar pe langa umeri mai solicita si Rotundul Mare si Mic, Trapezul si Romboidul.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Impins de la piept cu bara

Umeri (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza si se recomanda executia la inceputul antrenamentului. Miscarea se face prin ridicarea barei de la nivelul pectoralului, pana la indreptarea bratelor, lasandu-le putin flexate, dupa care se revine in pozitia de start, pana cand membrul superior a fost complect extins. Este obligatorie folosirea unei prize prin pronatie si se recomanda executia din sezand pe o banca cu spatar, pentru o protectie mai mare a coloanei vertebrale.
Se poate folosi o priza de la nivelul umerilor, pana la o distanta mai mare decat nivelul umerilor.
Acest exercitiu solicita in mare parte Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu, dar si Fasciculele claviculare ale Marelui Pectoral si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Impins alternativ cu gantere

Umeri: ( Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu suplimentar care se poate executa la inceputul antrenamentuli pentru incalzirea muschiului si acomodarea cu greutati. Datorita modului complicat de executie se recomanda doar sportivilor avansati. Miscarea se face cu ganterele paralele una cu cealalta, de la nivelul umerilor prin ridicarea unei singure gantere si rasucirea pumnului pana cand se ajunge cu palma orientata spre inainte. Coborarea va fi controlata prin rasucirea inapoi a ganterei pana cand devin paralele, dupa care se repeta miscarea cu mana cealalta. Se vor face 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Impins cu gantere

UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza si de accea se va executa la inceputul antrenamentului de umeri. Nu se recomanda executia impinsului cu bara si impinsului cu gantere la acelasi antrenament. Se va executa din pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade iar miscarea ganterelor va fi completa atunci cand ganterele vor atinge umerii. Se va face in 4-5 serii a cate 10-12 repetari. Solicita in mare parte deltoidul anterior si mijlociu.

O alta varianta a exercitiului este cu priza semi-pronatie, ganterele fiind paralele una cu cealalta miscarea fiind acceasi ca in exercitiul anterior. Acest exercitiu va creste solicitarea deltoidului anterior.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Impins de la ceafa cu bara

Umeri – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de baza in dezvoltarea deltoizilor in ansamblu si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului de umeri, deoarece permite folosirea de greutati supra-medii si sub-maximale. Exercitiul se face prin coborarea barii prin spatele capului cu o miscare controlata, pana la varful trapezului si ridicarea acesteia pana cand mainile sunt putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Exercitiul se poate face din picioare sau sezand dar se recomanda executia din pozitia sezand pentru o protectie mai mare a coloanei vertebrale.

———————————————————————————————————————————————————————-

* Ridicari cu bara in fata

Umeri – (Deltoidul Anterior)

Este un exercitiu suplimentar care solicita deltoidul anterior si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de umeri sau dupa terminarea exercitiilor de baza.

Miscarea se face din picioare prin ridicarea barei de la nivelul coapsei in fata pana la orizontala iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start. Bratele vor fi tinute drepte pe tot parcursul miscarii si se vor exclude elementele ajutatoare si executiile “trisate”. Spatele de asemenea va fi tinut drept intr-o usoara extensie. Se vor face 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Sursa: exercitiiculturism.com.