Exerciţii triceps

Extensia antebratelor la helcometru cu priza pronatie

* Triceps – (Vastul Intern, Vastul Extern si Portiunea Lunga)
Este un exercitiu de baza, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentele de triceps si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului.

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor iar bratele paralele cu trunchiul. Pozitionarea picioarelor se mai poate face si prin inaintarea in fata a unui picior si inclinarea trunchiului astfel incat nivelul umerilor sa fie perpendicular pe talpa piciorului din fata.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, folsind o priza prin pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) si coborarea antebratelor de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir.
Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul miscarii antebratului.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Solicita: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga si Anconeul.

Recomandari

Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita faptului ca este un exercitiu, care prezinta un risc foarte mic de accidentare este recomandat si pentru incepatori, cu o greutate mai mica, 12-15 repetari, executate in 2-3 serii, pentru o insusire corecta a exercitiului.

———————————————————————————————————————————————————————

Extensia unui brat la helcometru cu priza supinatie

* Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Este considerat un exercitiu suplimentar, care pune accent pe izolarea musculaturii tricepsului, fiind recomandat pentru completarea antrenamentului de triceps, de obicei, executarea acestuia fiind facuta sfarsitul programului, pentru a nu influenta si afecta exercitiile de baza.

Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va face prin pozitionarea corpului la nivel vertical, cu fata la helcometru, spatele drept iar privirea in fata. Picioarele se vor departa la nivelul umerilor, mentinandu-se intr-o usoara flexare, sau se va inainta in fata un picior de sprijin. Apucarea manerului se va face cu o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus), iar bratul de la nivelul umarului pana la cot se va mentine fix si paralel cu trunchiul. Pentru acest exercitiu se va folosi un maner scurt de helcometru.

Miscarea
Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului de helcometru de la nivelul umarului in jos, pana la nivelul coapsei, corespunzatoare bratului. Miscarea se va executa cu o miscare in forta impreuna cu un expir. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata pana la nivelul umarului, impreuna cu un inspir. Este important pentru obtinerea unei izolari cat mai mare a musculaturii tricepsului, ca pe parcursul miscarii, trunchiul sa nu realizeze nici un fel de balans.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita doar musculatura tricepsului si anume: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.

Recomandari

Se va executa la sfarsitul antrenamentului de triceps in 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
———————————————————————————————————————————————————————
Extensii la helcometru cu priza supinatie

* Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Datorita executiei dificile, data de pozitia maini cu priza de tip supinatie, acest exercitiu este recomandat sportivilor avansati ca exercitiu suplimentar pentru completarea antrenamentului de Triceps.

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor sau prin inaintarea in fata a unui picior de sprijin, astfel incat varful sa nu depaseasca nivelul barei de helcometru.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, cu o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus) si extensia antebratelor pe brat de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir. Extensia va fi facuta doar de antebrate iar pozitia bratelor vor fi paralele si fixe cu trunchiul. Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir. Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul miscarii antebratului.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Musculatura Solicitata la acest exercitiu este: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga, Cubitalul Posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial si Anconeul.

Recomandari

Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita executiei dificile a exercitiului nu este recomandat pentru incepatorii, fiind executat doar pentru avansati dupa execitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului.

Sursa: exercitiiculturism.com.