Magneziul în alimentaţia sportivului

Magneziul (Mg) este la fel de important ca si calciul (Ca) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare. De asemenea Mg intervine in sinteza proteica permitand ADN-ului si ARN-ului sa-si joace rolul. Principalele surse de Mg sunt putin reprezentate in alimentatia actuala. Tehnica de tratare a apei prin folosirea trifosfatului de sodiu duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Ca si Mg (se reduce astfel posibilitatea formarii unor cruste pe conductele din reteaua de apa), astfel majoritatea dintre noi suntem expusi unor carente mai mici sau mai mari de Mg. Medical vorbind, intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi este practic imposibil de a acoperi aportul necesar de Mg, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu peste 2000 calorii. Este deci indispensabil un bilant caloric inainte de a lua Mg sub forma de tablete (in farmacii se gasesc combinate cu vitamina C aceasta favorizandu-i absorbtia). Mg fiind un ion intracelular se absoarbe greu, datorita gradientului de concentratie nefavorabil. Absorbtia incepe tardiv dupa ingestie si dureaza mult, fiind uniforma in tot intestinul. Absorbtia nu este corelata cu necesitatile organismului. In cazul in care nu este absorbit Mg are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale provocand astfel un eventual deranjament intestinal.
Necesitatile si sursele de MgSus
Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilor de 350 mg la barbati si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putand ajunge pana la 30% din aceasta valoare. Astfel pentru o persoana de 68 kg doza este de 550 mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne crampele musculare.
Iata topul listei de alimente ce contin Mg:
– ciocolata lapte 58 mg/100 g
– ciocolata amaruie 107 mg/100 g
– nuci proaspete 132 mg/100 g
– alune uscate 150 mg/100 g
– migdale uscate 154 mg/100 g
– fasole uscata 150 mg/100 g
– faina integrala 140 mg/100 g
– orez integral 157 mg/100 g.